Сплит Дориана Йейтса:
День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
День 2: спина, задние дельты
День 3: отдых
День 4: грудь, бицепсы, пресс
День 5: бедра, голень
День 6: отдых
Тренировка день 1:
Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)
■ Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
■ Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
■ Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
■ Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
■ Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
■ Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
■ Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
■ Скручивания на пресс: 3*20-25
■ Обратные скручивания: 3*12-15
Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.
Тренировка день 2:
■ Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
■ Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
■ Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
■ Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
■ Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
■ Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
■ Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
■ Становая тяга: 1*8 (182кг)
Тренировка день 4:
■ Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
■ Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
■ Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
■ Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
■ Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
■ Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
■ Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
■ Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
■ Скручивания: 3*20-25
■ Обратные скручивания: 3*12-15
Тренировка день 5:
■ Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
■ Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
■ Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
■ Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
■ Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
■ Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
■ Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)
p.s. Скажу лично из своего опыта по тренировкам в стиле " Heavy Duty ".
Не один год мне понадобилось чтобы понять и почувствовать данный стиль тренинга. Сложно психологически настроиться и выложиться в одном подходе, но это возможно. Когда я начал использовать в полную силу ВИТ, на начальном этапе мой вес был 104 кг. Через 4-4.5 месяцев я уже весил 114 кг., с минимальным процентом жира. Сколько точно я не замерял, не знал как это делать, но точно скажу, пузо не выперало))))
Вместе с массой роста и сила. Мне даже кажется, что сила преобладала. Это и понятно, всё что нужно было, это выложиться в одном подходе. Меня распирало прям)) рабочие веса поднялись конкретно. В жиме гантелями под углом, я работал с 78 кг. в 8 повторениях. Горизонтально штангой 200 на 6, присед 245 на 6, тяга в наклоне 170 на 8, французкий на трицепс 120 на 8-10 повторений. Это было конечно бомба))) но, как часто бывает в таких случаях, травма. Разрывы сухожилий на локтях. Около 2 лет, перерыв.
Когда снова вернулся к тренировкам, я весил на тот момент около 85 кг. Около года в обычном режиме тренил. После снова вернулся к ВИТ. За три года с 95 до 136кг, мой прирост. Заранее скажу, что я использовал "тёмную сторону "😉 в сухомятку, это было бы самоубийство. И вот, очередная травма в 2016г. Разрыв квадрицепса в Смите. Фронтальный присед 200кг. Полностью не уходил от тренировок, тренил всё, кроме ног конечно.
Сейчас конечно я уже не треню в стиле ВИТ, но скучаю по этому хардкору))) Здоровье важнее, да и цели нет такой. Просто хочу донести до вас, что реально работает программа Йейтс-Менцер, но очень не безопасна.
Всем спорта друзья 👍
